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第94章 小杠精（第2页）

她也是沮丧不已。

方士玉说道：“一开始做不起来很正常，新手可以分阶段进行训练。

“第一步先学会悬挂。

就保持这个姿势，悬挂1o秒左右，连续做4组。

等你什么时候能轻松悬挂半分钟，就进入下一阶段。

“第二步就是练习支撑式引体向上，把单杠高度降下来，脚能触及到地面，下肢力量作为辅助，感受核心等部位收缩，训练力部位，逐渐减少下肢借力，直到能完全不借助下肢拉起来为止。

“第三步，再进行正常的引体向上训练。

“这样分三步走，可以稳定进步。”

两人训练了一会儿，组间休息的时候，方士玉又上前握住单杠，打算看一下自己的潜力。

贾茹和梁毅在一旁看着，也很好奇方教练能做多少。

方士玉先是做了几个标准的引体向上，觉得根本毫无压力，一点锻炼效果都没有。

“其实光是引体向上就有好几种，刚刚展示的这种属于正常的直身引体，此外还有更难的‘弓背引体’、‘射手引体’、‘双力臂’、‘单手引体’等等衍生动作。”

正常直身引体对方士玉来说毫无难度，于是他开始挑战花活，顺便给两个学员讲解。

弓背引体，顾名思义，整个背部向后弓起来，比起直身引体，这个动作几乎能练到整个后链肌群，如果学会了，锻炼效率将更高。

背部弯曲的程度越小，动作就越轻松。

再进阶，是射手引体。

让一条手臂，比如左臂始终保持伸直状态，只靠右臂弯曲做拉力，这样身体在上拉的过程中，逐渐远离左手，单杠拉到胸口部位时，姿势就像是弓箭手准备射箭，由此得名。

接下来是难度更高的双力臂，这个动作不仅仅要上拉到胸口，而是将整个身体翻上去，直接拉到腰部触及单杠，双臂竖直支撑着身体。

对手臂力量要求很高，翻腕上杠也是个难点。

最难的引体向上，无疑是单手引体。

只用一只手的力量，完全不借助其它，对自身协调性和背阔肌强度有极高的要求。

这几个进阶版动作，对普通人来说一个比一个难，能做到最后一个单臂引体，不说精英级别，至少也能达到优秀级别了。